연어 꾸준히 먹으면 생기는 변화 5가지... "심장 건강부터 치매 예방까지

연어는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 D 등 주요 영양소가 풍부해 심장 건강, 뇌 기능 강화, 근육 유지 및 다이어트에 효과적인 식품으로 꼽힌다. 특히 세포 노화를 막아 꾸준히 섭취하면 피부 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 그러나 전문가들은 연어를 매일 먹는 것보다는 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 영양 균형 면에서 더 좋다고 말한다. 연어를 꾸준히 섭취했을 때 기대할 수 있는 대표적인 변화 5가지를 알아본다.

1. 심장 건강 개선
중성지방은 지방의 한 종류로, 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 증가할 수 있다. 몸속 혈액에서 VLDL(초저밀도 지단백)은 중성지방을 운반시키는데, 연어에 함유된 오메가-3 지방산은 간에서 VLDL 생성을 줄이도록 신호를 보낸다. 또, 오메가-3 지방산은 심장 질환의 위험 요소로 꼽히는 콜레스테롤, 혈압, 염증 수치를 낮추는 데에도 도움이 된다.

미국심장협회(AHA)에선 "심혈관 질환을 예방하려면 지방이 많은 생선을 주 2회 섭취할 것"을 권장한다. 영양사 새라 안자니(Sarah Anzlovar)는 건강 매체 '리얼심플(Real Simple)'을 통해 "연어를 규칙적으로 섭취하면 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.



2. 염증 조절
만성 염증은 심혈관 질환, 대사 질환 등 다양한 건강 문제와 관련이 있기 때문에 평소 염증 관리는 중요하다. 연어에는 오메가-3 지방산의 일종인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 함량이 높다. 영양사 캐롤 홀랜드(Carol Holland)는 "이러한 지방은 일부 염증 유발 분자의 생성을 줄이고, 염증 과정을 진정시키고 남은 세포 잔해를 제거하는 보호 분자 생성을 돕는다"고 말했다.

3. 피부 건강 도움
오메가-3 지방산 외에도 연어에는 항산화 성분인 아스타잔틴(Astaxanthin)이 함유돼 있다. 붉은 오렌지색을 내는 색소인 아스타잔틴은 피부 세포를 산화 스트레스로부터 보호한다. 피부가 건조하거나 자외선에 자주 노출되는 사람이라면 이러한 아스타잔틴의 도움을 기대할 수 있다. 홀랜드 박사는 "연어에는 피부 노화를 막는 아스타잔틴뿐만 아니라, 세포 손상과 산화 스트레스로부터 보호하는 미네랄인 셀레늄도 풍부하다"고 설명했다.

4. 뇌 기능 유지
연어 속 DHA 성분은 뇌세포막을 구성하는 핵심 성분으로, DHA는 세포 간 신호 전달을 담당하며 두뇌 발달을 돕는다. 2018년 미국 펜실베이니아대 연구팀이 중국 어린이 500명을 대상으로 진행한 설문 조사 결과, 일주일에 한 번 이상 연어와 같은 생선을 섭취한 아이들이 2주에 한 번꼴로 섭취하는 아이보다 IQ가 높게 나타났다.

또 연어에는 세포 파괴와 뇌 기능 저하를 막는 오메가-3도 풍부하다. 이는 알츠하이머나 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환 예방에도 효과적이다.

5. 근육 유지와 포만감 증가
단백질은 면역 기능, 근육 유지와 회복, 호르몬 생성에 중요한 역할을 한다. 또한 식욕을 조절하는 특정 호르몬 분비에도 영향을 미쳐 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 체중 관리 중일 경우, 연어가 포만감을 높여 과식을 줄일 수 있다.

영양사 레이첼 아즈메라(Rachael Ajmera)는 "조리된 연어 85g(3온스)에는 21g이상의 단백질이 함유돼 있는데, 같은 양의 닭 가슴살에는 약 24g의 단백질이 들어있어, 닭 가슴살과 버금간다"이라고 말했다. 이어 "단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 되므로 노인, 신체 활동이 활발한 사람에겐 필수"라고 덧붙였다.

매일 먹어도 괜찮을까?
연어는 건강에 유익한 식품이지만, 매일 같은 방식으로 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 미국심장협회에 따르면 1회 권장량은 약 85g(3온스) 정도로, 전문가들은 일주일에 2~3회 연어를 섭취하는 것을 권장한다. 회로 먹거나 구이로 먹어도 영양학적 차이는 크지 않으나, 구울 때는 소금을 많이 쓰지 않는 게 좋다.


아즈메라 박사는 "균형 잡힌 식단 아래 다양한 식품을 곁들여 섭취하는 것이 중요하다"며 “콩, 렌틸콩, 두부, 달걀, 견과류와 같은 다른 단백질을 함께 섭취하면 더 다양한 영양소를 섭취하고 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 된다"고 말했다.

연어 주요 영양성분
85g 기준
자료: 미국 농무부(USDA)

칼로리: 155kcal
단백질: 21.6g
탄수화물: 0g
식이섬유: 0g
지방: 6.91g
칼슘: 12.8mg
마그네슘: 31.4mg
인: 218mg
칼륨: 534mg
나트륨: 47.6mg
엽산: 24.6μg
비타민 A, 비타민 B12, 철분, 아연 소량 함유